Yoga Übungen: Die 10 wichtigsten Asanas für Anfänger

Von nucoach Redaktion · Aktualisiert am 31. Juli 2026 · Lesezeit ca. 9 Min.

Was sind Yoga-Übungen (Asanas)?

Asanas sind die Körperhaltungen des Yoga, immer verbunden mit bewusster Atmung und Konzentration. Das unterscheidet sie von reinen Dehn- oder Kraftübungen: Bewegung und Atem laufen synchron, und genau daraus entsteht der Effekt auf Körper und Kopf gleichzeitig.

Der Atem ist dabei kein Beiwerk, sondern der Taktgeber: Jede Bewegung wird entweder mit dem Einatmen (öffnende, streckende Haltungen) oder dem Ausatmen (beugende, zusammenführende Haltungen) ausgeführt. Wer als Anfänger merkt, dass ihn die Atemsteuerung überfordert, konzentriert sich zuerst auf die Haltung selbst, der Atemrhythmus kommt mit der Übung von allein.

Das zweite Grundprinzip ist ebenso wichtig: Yoga kennt kein "richtig aussehen". Wenn du die volle Vorbeuge nicht erreichst oder eine Haltung anders ausführen musst, ist das kein Mangel, sondern die korrekte Anpassung an deinen Körper. Genau deshalb ist Yoga in praktisch jedem Alter und Fitnesslevel machbar.

Die 10 wichtigsten Yoga-Übungen mit Anleitung

Diese 10 Asanas bilden das Grundgerüst fast jeder Yogastunde: Stand, Vorbeuge, Stütz, Rückbeuge, Drehung und Entspannung. Halte jede Haltung 3 bis 5 ruhige Atemzüge.

1. Berg (Tadasana): Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt, Scheitel zieht nach oben, Schultern locker. Klingt simpel, ist aber die Referenzhaltung für Ausrichtung und Körperspannung. Wirkung: Haltung, Standfestigkeit, Körperwahrnehmung.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Aus dem Vierfüßlerstand Hüfte nach oben und hinten schieben, Körper bildet ein umgekehrtes V, Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. Wirkung: Dehnung der Beinrückseite und des Rückens, Kräftigung von Schultern und Armen.
3. Krieger 1 (Virabhadrasana A): Großer Ausfallschritt, vorderes Knie über dem Fußgelenk gebeugt, hinterer Fuß leicht eingedreht, Arme nach oben gestreckt, Hüfte nach vorn ausgerichtet. Wirkung: Beinkraft, Hüftöffnung, Stabilität.
4. Krieger 2 (Virabhadrasana B): Wie Krieger 1, aber Oberkörper und Arme zur Seite geöffnet, Blick über die vordere Hand. Wirkung: Beine, Gesäß, Schulteröffnung, Konzentration.
5. Baum (Vrksasana): Einbeinstand, Fußsohle des anderen Beins an Wade oder Innenschenkel (nie am Knie), Hände vor der Brust oder über dem Kopf. Wirkung: Balance, Fußstabilität, Fokus.
6. Kobra (Bhujangasana): Bauchlage, Hände unter den Schultern, Oberkörper mit langem Nacken sanft anheben, Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Wirkung: Rückenstrecker, Brustöffnung, Gegenspieler zum Sitzalltag.
7. Kind (Balasana): Fersensitz, Oberkörper nach vorn ablegen, Arme lang oder neben dem Körper. Die klassische Ruhehaltung, jederzeit zwischendurch erlaubt. Wirkung: Entspannung von Rücken und Hüfte.
8. Katze-Kuh (Marjaryasana/Bitilasana): Vierfüßlerstand, mit dem Einatmen den Rücken sanft ins Hohlkreuz, mit dem Ausatmen runden. Wirkung: Beweglichkeit der Wirbelsäule, ideales Aufwärmen.
9. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana): Langsitz, Beine gestreckt, mit dem Ausatmen aus der Hüfte nach vorn beugen, Rücken lang lassen statt einrollen. Wirkung: Dehnung der gesamten Rückenkette.
10. Endentspannung (Savasana): Rückenlage, Arme und Beine locker, Augen geschlossen, 3 bis 5 Minuten still liegen. Sie gehört an das Ende jeder Praxis und ist kein optionales Extra. Wirkung: Regeneration, Nervensystem, Verarbeitung der Praxis.

Wie funktioniert der Sonnengruß Schritt für Schritt?

Der Sonnengruß (Surya Namaskar) ist die bekannteste Abfolge im Yoga: rund 12 Asanas, die fließend ineinander übergehen und den ganzen Körper aufwärmen. In Hatha-, Vinyasa- und Ashtanga-Stunden steht er fast immer am Anfang.

Die klassische Abfolge, jeweils mit dem angegebenen Atemzug:

1. Aufrechter Stand, Hände vor der Brust (ausatmen)
2. Arme nach oben strecken, leichte Rückbeuge (einatmen)
3. Vorbeuge zu den Füßen, Knie dürfen beugen (ausatmen)
4. Halbe Aufrichtung, Rücken lang, Blick nach vorn (einatmen)
5. Rechten Fuß nach hinten in den Ausfallschritt (ausatmen)
6. Brett-Position, Körper in einer Linie (einatmen)
7. Kontrolliert absenken, Knie dürfen ablegen (ausatmen)
8. Kobra oder heraufschauender Hund (einatmen)
9. Herabschauender Hund, 3 bis 5 Atemzüge halten (ausatmen)
10. Rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände (einatmen)
11. Vorbeuge, beide Füße zusammen (ausatmen)
12. Aufrichten, Arme nach oben, zurück in den Stand (einatmen), Hände vor die Brust (ausatmen)

Die zweite Runde beginnt mit dem linken Fuß, so bleibt der Körper symmetrisch. Für Anfänger sind 4 Runden ausreichend, gesteigert wird mit der Zeit. Zwei Sicherheitshinweise: Übe langsam und exakt statt dynamisch, denn Zerrungen entstehen fast immer durch Tempo. Und wenn du Beschwerden in der Lendenwirbelsäule hast, meide das schwungvolle "Wirbel für Wirbel"-Aufrollen aus der Vorbeuge, komm stattdessen mit Händen an den Hüften und leicht gebeugten Knien hoch.

Welcher Yoga-Stil passt zu dir?

Die Stile unterscheiden sich vor allem in Tempo, Intensität und Schwerpunkt. Für Einsteiger sind ruhige, klar angeleitete Stile die beste Wahl, dynamische Formen kommen später von selbst dazu.

Der praktische Rat: Starte mit Hatha oder einem als "Anfänger" ausgewiesenen Vinyasa-Kurs und probiere danach zwei bis drei Stile aus. Die Unterschiede spürst du in einer einzigen Stunde deutlicher, als jeder Text sie beschreiben kann.

Welche Fehler machen Yoga-Anfänger?

Die drei häufigsten: zu schnell üben, in Haltungen den Atem anhalten und sich mit anderen im Kurs vergleichen. Alle drei kosten Wirkung, der erste zusätzlich Sicherheit.

Konkret: Tempo ist die Hauptursache für Zerrungen, gerade im Sonnengruß, langsam und exakt schlägt dynamisch immer. Der angehaltene Atem passiert fast jedem in fordernden Haltungen, ist aber das Signal, eine Stufe zurückzugehen, denn wo der Atem stockt, ist die Haltung zu schwer. Und der Vergleich mit der Nachbarmatte führt zu genau den Überdehnungen, die verletzen. Yoga misst nicht, wie tief du kommst, sondern wie bewusst du übst.

Dazu ein ehrlicher Hinweis zur Sicherheit: Bei Bandscheibenvorfällen, akuten Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft sind einzelne Asanas ungeeignet oder brauchen Anpassungen. Sprich das vor dem Kurs mit dem Lehrer ab und im Zweifel vorher mit deinem Arzt. Ein guter Yoga-Coach fragt von sich aus nach Einschränkungen, woran du gute Coaches sonst noch erkennst, steht im Ratgeber Personal Trainer finden.

Wie oft solltest du Yoga üben?

Die Empfehlung: 2 bis 3 Einheiten pro Woche, gern kurz statt selten lang. Schon 20 Minuten regelmäßig bringen mehr als eine 90-Minuten-Stunde alle zwei Wochen, weil Beweglichkeit und Körpergefühl aus der Wiederholung entstehen.

Ein einfacher Einstiegsplan: 4 Runden Sonnengruß, dann 5 bis 6 Asanas aus der Liste oben, zum Abschluss 3 Minuten Savasana, macht zusammen etwa 20 Minuten. Wer den Plan über 4 bis 6 Wochen dreimal pro Woche durchzieht, merkt den Unterschied zuerst an Beweglichkeit und Schlaf.

Yoga kombiniert sich außerdem hervorragend mit anderem Training: Als Beweglichkeits- und Regenerations-Anteil ergänzt es Kraft- und Ausdauertraining perfekt. Wer eher Rumpfkraft und Haltung sucht, findet mit Pilates-Übungen den gezielteren Weg, und die Trainingsgrundlagen dahinter erklärt der Ratgeber zum Functional Training.

Häufige Fragen zu Yoga-Übungen

Dieser Ratgeber ersetzt keine individuelle Anleitung: Bei Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen gehört die Praxis in qualifizierte Begleitung. Geprüfte Yoga-Coaches findest, vergleichst und buchst du in der nucoach App, für Berlin und Hamburg.